Fast jede dritte erwachsene Person in Deutschland leidet ständig oder häufig unter Rückenschmerzen. Kennst Du das auch? An langen Arbeitstagen hinterm Schreibtisch haben sich vielleicht auch schon des öfteren Verspannungen gemeldet, sodass der Satz „Ich habe Rücken“ bereits mehr als nur einmal über Deine Lippen gehuscht ist.
Die wichtigste Formel gegen Verspannungen lautet: Regelmäßige Rücken-, Bauch- und Brustmuskeln + Dehnen deines Hüftbeugers + Entspannung + ausreichende Bewegung (ca.10.000 Schritte täglich)
Grundsätzlich:
Rückenschmerzen entstehen oftmals durch muskuläre Dysbalancen zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur. Denn eine trainierte Bauchmuskulatur ist ebenso wichtig für eine gute Körperhaltung und verschiedene Bewegungsabläufe wie eine trainierte Rückenmuskulatur. Auch Deine Gesäßmuskulatur hält mit Deinen Bauchmuskeln und den Muskeln deiner Oberschenkel-Rückseite insbesondere den Lendenwirbelsäulen-Bereich stabil.
Der lange Rückenstrecker besteht aus einer Reihe von Muskeln, welche deinen Rumpf stärken und diesen aufrichten. Ohne ihn könntest Du dich nicht strecken, zur Seite drehen oder rotieren. Außerdem würdest Du beim nach vorne beugen umkippen.
Hier findest du eine Zusammenstellung von Rückenübungen für dich.
Meine Top 4:
1. Mobilisiere deine Schultermuskulatur und deinen oberen Rücken Bleibe im Schulterbreiten Stand. Ziehe Deine Schultern mit dem Einatmen nach oben zu deinen Ohren und lasse sie beim Ausatmen wieder fallen. Anschließend lässt du deine Schultern gleichzeitig kreisen. Ziehe so große Kreise wie möglich. Jedes Mal, wenn du deine Schultern nach hinten schiebst, atmest du aus. Bei der Bewegung nach vorne atmest du ein.
2. Kräftige Deinen langen Rückenstrecker
Breite eine Unterlage auf dem Boden aus und lege dich in Rückenlage darauf. Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt, während deine Arme eng neben deinem Körper liegen. Spanne dein Gesäß an und hebe es an. Drücke dich Wirbel für Wirbel nach oben. Halte diese Stellung für ein paar Sekunden und lege dich anschließend langsam Wirbel für Wirbel wieder ab.
3. Stärke mit dieser Rückenübung deine Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur
Begib dich wieder in die vorherige Ausgangsposition wie bei Übung 2. Hebe nun wieder dein Becken Wirbel für Wirbel an und achte auf eine gerade Linie deines Körpers. Strecke nun dein linkes Bein in Verlängerung der geraden Linie deines Körpers von dir weg und halte diese Position für ca. 10 Sekunden. Lege dich wieder Wirbel für Wirbel ab und wiederhole die Übung für das rechte Bein.
4. Sorge mit dieser Rückenübung für einen elastischen Hüftbeuger Gehe auf deine Knie und stell dein linkes Bein vor dir auf. Zwischen Ober- und Unterschenkel ist etwa ein 90°- Winkel. Kippe nun dein Becken leicht nach vorne und verlagere das Gewicht auf das linke Bein, sodass du eine Dehnung in deiner rechten Körperhälfte verspürst. Strecke nun deine Arme nach oben, mach dich ganz lang. Halte die Position. Wechsle nun die Seite.
Die Rückencheckliste für deinen Alltag auf einem Blick:
Laufe jeden Tag ungefähr 10.000 Schritte, um fit zu bleiben.Richte deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein. Arbeite beispielsweise an einem Höhen verstellbaren Schreibtisch.Lege auf der Arbeit regelmäßige Pausen ein und integriere Bewegung in deinen Arbeitstag.Ändere während des Arbeitens auf einem Bürostuhl öfter deine Sitzposition, um dynamisch zu sitzen.Vermeide und reduziere Stress so gut es geht, da sich dadurch deine Muskeln verspannen.Achte auf eine bewusste und gesunde Körperhaltung.Verwende eine gute Schlafmatratze, die deine Wirbelsäule stützt.Hebe schwere Gegenstände richtig an, indem du vorher in die Knie gehst, anstatt dich zu bücken. Halte den Gegenstand nahe am Körper.Sorge für eine ausgewogene Ernährung, um deine Bandscheiben, Muskeln, Sehnen und Bänder mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen.Trinke täglich mindestens zwei bis drei Liter. Flüssigkeit sorgt für eine erhöhte Elastizität deiner Bandscheiben.Sorge für ein funktionales Schuhwerk mit anatomischen Fußbett, beweglichen Sohlen und weichem Schuhmaterial. Laufe auch öfter Barfuß.
Hast du auch manchmal Rückenschmerzen?
Was sind deine Lieblingsübungen?
Liebe Grüße,
Jörg
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